Etant donné l’importance d’un groupe musculaire tel que les abdominaux, placé au centre du corps et que l’ont voit au premier coup d’œil sur un corps en maillot, beaucoup de publicités essaient de faire croire qu’il suffit de faire quelques exercices chaque jour ou d’utiliser une crème amincissante « magique » ou autres ceintures et corsets de sudations pour voir apparaître la désirée « tablette de chocolat »…
Des abdominaux « bétons » et saillants ne sont le résultat que de 3 choses : le potentiel génétique, une alimentation correcte et équilibrée et des exercices spécifiques effectués correctement.

Vous ne pouvez rien changer à votre potentiel génétique, cadeau de vos parents. Si vos aponévroses abdominales ne sont pas symétriques ou si elles sont carrément inexistantes, il va falloir composer avec … Si vous êtes étroits des hanches avec la taille fine, tant mieux ! Sinon il va falloir travailler votre sangle abdominale en réfléchissant de manière à lui donner cette illusion de finesse.

Sans tenir compte de votre tonicité abdominale (la dureté de vos abdos), vous ne pourrez jamais les exhiber s’ils sont recouverts d’une couche de tissu adipeux. En d’autres termes, « on ne contracte pas le gras ! »
En vous nourrissant de manière adaptée et en vous entraînant correctement vous pourrez parvenir à gagner de la définition et de la masse musculaire tout en réduisant votre taux de graisse corporelle.
En réduisant votre apport calorique de 500 à 1000 calories par jour, en privilégiant l’apport de protéine et en réduisant celui des glucides tout en gardant un apport d’acides gras essentiels suffisant, vous pourrez perdre jusqu’à 1kg par semaine tout en épargnant votre masse musculaire.

L’abdomen est composé de quatre muscles superficiels : les obliques externes, les obliques internes, le transverse, et le grand droit. Connaître ces muscles est important pour tenter une approche « scientifique » de leur développement.
Le but est de travailler ces différents groupes musculaires mais bien souvent les exercices connus comme travaillant les abdos travaillent beaucoup plus les fléchisseurs de la hanche comme le psoas iliaque et autres extenseurs du fémur.

Les exercices les plus populaires sont les relevés de jambes à la chaise romaine, les élévations de jambes tendues avec lest, les relevés de buste avec les pieds coincés sous un support ou tenu par un partenaire etc … Parce que les fléchisseurs de hanche poussent le pelvis vers l’avant et provoquent une hyper lordose, ils peuvent conduire à des problèmes lombaires importants. Le premier pas vers une approche scientifique sera de supprimer ces exercices.

Si les mouvements d’abdominaux sont effectués correctement, il n’est pas nécessaire de faire un très grand nombre de répétition. De 10 à 25 reps suffisent. Si on ne peut faire que 8 ou 10 reps strictes alors il faut s’arrêter là afin d’éviter de solliciter les fléchisseurs de hanche. Je privilégie personnellement les séries de 20 bien concentrées.

Les abdominaux peuvent être divisés en 4 parties distinctes : la partie basse, la partie haute, la partie externe (obliques) droite et la partie externe gauche.
Ces quatre parties doivent être travaillées distinctement pour un développement complet des abdos.

Le Grand droit est le muscle principal de l’abdomen. Il est logique de l’entraîner en premier et plus spécialement la partie basse qui est la plus difficile à développer et où le « gras » s’accumule toujours en premier.
En entraînant le bas en premier on travaille également les autres parties. En commençant par la partie haute avant la basse, vous n’aurez pas une fatigue complète de cette dernière car la partie haute fatiguera avant de vous permettre d’atteindre l’échec pour le bas.
L’idéal est de commencer par le bas puis ensuite les obliques pour finalement terminer par la partie haute avec les variantes de crunches.
Mes exercices favoris pour le bas des abdos sont les relevés de bassin à la chaise et les enroulements avec poussée des jambes vers le haut sur banc plat ou planche inclinée. Je travaille mes obliques aux crunches croisés puis avec les rotations de bâton assis sur un banc suivi des inclinaisons latérales debout. Pour le haut le crunch et ses variantes de position de la tête que j’alterne de temps en temps avec le crunch à la poulie qui permet de donner plus d’épaisseur et de profondeur pendant la phase de séchage.

Avoir une visualisation mentale de ce que l’on souhaite atteindre en bodybuilding est très important et spécialement pour les abdominaux. Il faut être capable de les contracter mentalement et de visualiser le résultat pendant l’exercice et de garder la tension pendant tout le mouvement.
Les abdominaux étant des muscles « expirateur », il convient de souffler pendant la phase positive du mouvement et rentrer le ventre à chaque inspiration en début de mouvement permet également de garder le contrôle et d’éviter d’avoir un abdomen qui « pousse » vers l’avant.